40代女性の理想の睡眠時間と質の良い睡眠とは?

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こんにちは。しいままです。

みなさん最近よく眠れていますか?

私は、いっくら寝ても寝足りない、なかなか疲れが取れなくてホント嫌になっちゃいます。

30代の頃、40代の先輩ママが子供の学校の懇談会で先生が話している時に寝ていた、という話を聞いて「えっ、嘘でしょう?」と思ったけれど、今ならそれ、よ~くわかります(笑)。

睡眠って脳や体を休ませ、命に関わるって言っても過言でないくらい重大な時間です。

にも関わらず、睡眠に悩みを持っている人は実はたくさんいるんですよね。

 

そこで今日は、40代主婦にとって理想の睡眠時間は何時間なのか?良い睡眠のためにどうしたらいいのか?などまとめてみたいと思います。

あなたは何時間寝ていますか?

総務省統計局の「社会生活基本調査報告」の最新データ(平成23年度調査結果)によると、睡眠時間の平均は、40~44歳女性7時間3分、45~49歳女性6時間48分だということです。

表2
平成23年社会生活基本調査 生活行動に関する結果 結果の概要

 

帰宅の遅い旦那さんを待っていたり、子供の弁当作りのために早く起きなければならない40代ですから、どの世代よりも睡眠時間が少ない傾向にあるのも頷けます。

 

さらにこの調査の結果はあくまでも平均なので、実際はもっと少ない時間しか眠れない人がたくさんいることでしょう。

 

女性向け情報サイトの投稿コーナーなどを見ると、

「睡眠時間はどのくらいか?」という質問に対して、8時間、9時間寝ているという回答ももちろんあるものの、40代女性の回答で多いのは、

  • 平日の睡眠時間は4時間半くらい、時計のアラームより先に目が覚めます。
  • 4時間です。1:00就寝、5:00起床。時折、極度の睡眠不足で頭痛がします。
  • 基本2時(ときには3時ごろ)布団にはいって6時半に起きています。
  • 平均して0時就寝、5時半起床です。

なんていう平均時間とは程遠い短い睡眠時間の回答・・・。

かく言う私も平日の睡眠時間は5時間半~6時間。

40代女性の睡眠時間の平均値をしっかり低い方へ引っ張っています(ごめんなさい!)。

「もっと長い時間寝ていたい!」本当に切実な願いですよね。

 

睡眠不足で老化が進む?

「家族の中心として動いている」私たち40代女性ですが、日々睡眠時間を削って生活していませんか?

私の話をさせていただくと、夫の帰宅が遅くて睡眠時間が3時間しか取れなかった日など、体調はボロボロでそれを挽回するのに2、3日かかってしまうこともあります。

肌は荒れるし口内炎はできてしまうし・・・。睡眠の大切さを痛感する瞬間です。

健康と美に深く関わっている「女性ホルモン」は、加齢に伴ってその分泌が減少するのですが、さらに睡眠不足でも分泌が抑制されると言われています。

女性ホルモンの分泌量が少なくなってしまうと太りやすくなったり、肌の張りが失われてブルドッグのような垂れた顔になってしまったり、何とも悲しい状況になってしまいます。

つまり少ない睡眠時間で女性ホルモンの分泌が少なくなってしまうことは、老化を加速させることにつながるのですね。

いやいや、本当に睡眠は大切です!

プリント

40代女性の理想の睡眠時間は?

では、私たち40代女性は一体どれくらい眠ればいいのでしょうか?

よく「8時間寝なければいけない」という話を聞きますが、これには根拠はないそうです。

睡眠時間が6時間以下では死亡率上昇や認知機能低下、うつ病発症リスクなどの健康リスクがあることは多くの医学的な研究で発表されています。

それならできるだけ長い時間眠ればいいのか?というとそうでもありません。

8時間以上睡眠時間の人も6時間以下の睡眠の人と同様に高血圧、糖尿病、心血管疾患のリスクが指摘される調査報告があるのです。

このような研究や調査の報告を見る限り、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当だと言えるかもしれませんね。

もちろん個人差がありますから、絶対に6~8時間寝なくちゃいけない!って頑なに考える必要はありません。

日中眠気が来ることなくきちんと活動することができているなら、十分な睡眠時間が確保されていると考えていいでしょう。

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睡眠の質を上げるためには?

近年、睡眠は『時間』よりも『質』の方が重要だと言われていますね。

質のよい睡眠とは、目覚めがスッキリとしていて、「あ~よく寝た!」という満足感が得られる眠りの事です。

睡眠には大きく分けて2つの種類の眠りがあることはよく知られていると思います。

①眠っていても閉じた瞼の下で眼球が動き大脳が活動している「レム睡眠」

②大脳も休んで眠りに入っている「ノンレム睡眠」。「ノンレム睡眠」は更に睡眠の深さによって4段階に分けられます。

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出典:快眠推進倶楽部

 

「あ~よく寝た!」と思えるのはこのノンレム睡眠の第3~第4段階の深い熟睡状態に入った時だということで、「十分に眠れた」と感じられる「質の良い眠り」を得るためには、眠ってから3時間ほどの間にこのレベルの睡眠がまとまって得られる必要があるのです。

 

短い睡眠時間でも「質の良い眠り」が効率良く取れていれば、「ぐっすり眠れた」という思いは強く、脳の休息はしっかりとれたことなるのです。

 

では、「質の良い眠り」を得るためにはどうしたらいいのでしょうか?

1)寝る前には部屋を暗く静かに保つ

深い睡眠を促すメラトニンは光を感じると分泌が抑えられてしまいます。

また、スマホやパソコンから出るブルーライトのような強い光を寝る前に浴びてしまうと、脳は朝だと錯覚してなかなか寝付けなくなってしまいます。

スマホやパソコンを寝る前に見るのは極力避けたいですね。

 

2)眠る1時間程前にゆっくりお風呂に入る

ゆっくりお風呂に入ることでリラックス効果が得られます。また、体を温める事によって免疫力があがり疲れが取れ易くなります。

そして体温を上げてから徐々に下げて行くことで深い睡眠へ導かれます。

逆に寝る直前に入ってしまうと、脳がほてっていたり、血液の循環が良くなりすぎて寝付きが悪くなってしまうので気をつけたいですね。

 

3)寝る前に身体を動かす適度な運動をする

運動で脳が活発に働くため寝付きがよくなります。10分程度のストレッチでも十分効果があると言われています。1日頑張って凝り固まった体をしっかりほぐしてあげましょう。

おすすめは、お風呂に入った後で体が冷め切らないうちに、ふとんの上で行うといいでしょう。筋肉が温まっていると、伸びやすいですからね。

そして胸まわりの筋肉がほぐれて呼吸が深くなってくると、眠くなるかもしれないが、そんな時は途中で寝てしまいましょう(笑)。

 

4)睡眠の2~3時間前に食事を終わらせる

満腹のままで眠ってしまうと、寝た後も消化活動が続けられるため脳や神経はそれが終わるまで休みことができず浅い眠りになってしまいます。

また、夜間は消化酵素が減少してしまうので、消化されずに胃に残ってしまった食べ物が翌朝の胃もたれの原因になってしまいます。

睡眠の質だけでなく健康面でも悪影響ですからこれも気をつけたいですね。

 

でも、私たち40代女性はゆったりお風呂に入ってなんかいられませんよね?
自分のための時間が少ないから、睡眠不足になってしまうんです

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自然由来のサプリメントなんですが、

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どんどん強い薬に依存していってしまう。
という危険性があります。
でも、睡眠サプリなら自然成分しか入っていないので

副作用の心配がいらないんですね!
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